Manual para disminuir la inseguridad al hablar en público

Introducción

Este manual de manera sencilla pero precisa busca contribuir a la solución de un problema común entre los estudiantes, que es la inseguridad al hablar en público.

La inseguridad son conductas que se aprenden, en las cuales las personas experimentan sentimientos de auto-recriminación teniendo un concepto muy pobre de ellos mismos y como consecuencia no confían en que cuando se les vuelva a presentar una situación adversa podrán salir airosos de ella. Es como un circulo en el que si no actúan bien, no tienen seguridad de que sabrán actuar bien y estas dudas provocan que vuelvan a actuar con inseguridad (Urbano, 2006).

Dicha Inseguridad puede tener distintas causas como, baja autoestima, sobreprotección en la niñez, algún defecto físico o mental, alguna mala experiencia, en fin, sea cual sea la razón por la cual son inseguras todos tienen en común que es un problema que afecta sus vidas, ya sea en la escuela, en el trabajo o en el ámbito social.

La seguridad al hablar en público no es heredada ni recibida genéticamente, sino que se puede aprender y mejorar. Por ello es tan importante desarrollar técnicas que ayuden a disminuir la inseguridad y así lograr que las personas tengan un desenvolvimiento y desempeño adecuado al hablar en público.

El presente manual esta elaborado para ti que constantemente vives esa inseguridad y ha sido un obstáculo por esto el manual te muestra una estrategia para disminuir la inseguridad al hablar en público, la cual comprende técnicas derivadas de teorías psicológicas como son la conductual y cognitiva, así como técnicas fisiológicas. Dichas técnicas se presentan en tres apartados, donde se explica de manera detallada las acciones y pensamientos que debes seguir para disminuir tu inseguridad.

En importante mencionar que la inseguridad no desaparece por arte de magia, es un proceso que requiere convicción y dedicación, esto no quiere decir que para que puedas hablar en público tienen que pasar mucho tiempo, sino que depende de ti ya que hay técnicas como las conductuales que tienen un resultado eficaz en poco tiempo pero que al principio solo sirve para aparentar la seguridad. Si lo que deseas es realmente disminuir tu inseguridad tendrás que practicar todas las técnicas constantemente para que después sea una realidad y puedas vencer los obstáculos que te impiden hablar en público.

De la misma forma, es crucial que antes de iniciar con el manual leas detenidamente el apartado dedicado a las consideraciones acerca de su aplicación para poder realizarlo de manera eficiente y obtener el resultado deseado.

Conductas

Que ayudan a disminuir la inseguridad

Es esencial tener en cuenta la acciones que debes tomar antes y durante tu presentación ante el público. Estas conductas te ayudarán a tener una mejor concentración en lo que estas haciendo y aparentar seguridad.

Conductas a realizar antes de la presentación

Modelaje

El modelaje consiste en realizar las mismas acciones que realiza un modelo. Para ello se deben realizar los siguientes pasos:

1.- Identifica un modelo: Probablemente alguna vez hayas visto a algún compañero, amigo, familiar o figura pública que desde tu perspectiva se desempeña muy bien al hablar en público, pues bien el primer paso es identificar a esa persona u observar las conductas que realiza al hablar en público. Es importante que te fijes en su postura, el movimiento de sus manos y como se mueve en el espacio así como los gestos que hace.

2.- Practicar frente al espejo: Ya que observaste a tu modelo, colócate frente un espejo y has tu presentación con las conductas que notaste en tu modelo. Verte en es espejo te ayudara a estar consiente de cómo te ves, así podrás cambiar lo que no te guste y seguir haciendo las conductas que te hayan agradado.

Preparar tu presentación

1.- Informarte: mientras más informados estés acerca del tema del cual vas a hablar, más seguro te sentirás al hablar y al responder preguntas, así que es conveniente que por lo menos un día antes te informes lo más que puedas.

2.- Prepara ropa elegante pero cómoda: Si no sueles llevar traje y el acontecimiento no lo pide, no lo lleves, el vestir ropa incómoda hará que te enfoques en dicha incomodidad, te sentirás más inseguro, no te concentraras realmente no el tema sino en tu ropa y puedes hacer que tus movimientos parezcan torpes.

3.- Elaboración de fichas: esto no solo te ayudara a no perder el hilo de lo que estas diciendo sino que te servirá como elemento de apoyo ya que el tener algo en la mano ayuda a sentirse más seguro.

Conductas a realizar durante la presentación

Puede ser que al observar el modelo que hayas elegido pases algunas cosas por alto, por ello, a continuación presentamos las conductas esenciales que debes realizar durante la presentación, las cuales complementan las conductas que hayas adquirido del modelo.

· Postura: Debe ser recta pero relajada, es decir que debes colocar tu espalda derecha, pero con los hombros relajados, para ello puedes hacer movimientos circulares hacia atrás y hacia adelante con los hombros. Los pies deben ir entreabiertos lo cual te dará una mayor estabilidad. No te apoyes en la pared ni te sientes, no te pongas de brazos cruzados, ¡es una postura defensiva, y nadie te ataca!. Acompaña la palabra con gestos de la cara no muy exagerados y con movimientos de las manos –¡no las escondas metiéndolas en los bolsillos!-.Es probable que al principio te cueste trabajo soltar el movimiento de las manos por ello son necesarios los elemento s de apoyo.

· Mantener en la mano un elemento de apoyo: Un bolígrafo, tus notas, un apuntador etc. Cuando hablamos con las manos ocupadas, estamos más seguros, porque ya sabemos que hacer con ellas, puesto que suelen cobrar vida en esos momentos y parece que no nos quieren hacer caso. Esta técnica, además de tranquilizarnos, nos ayuda a no gesticular demasiado y a evitar que la gente se dé cuenta del posible tembleque que suele invadirnos en estas situaciones.

· Pronunciar y vocalizar bien: Una técnica muy adecuada para trabajar y mejorar estos aspectos consiste en grabar nuestra voz en una presentación. Posteriormente nos fijaremos en si vocalizamos correctamente, las muletillas usadas, los balbuceos, la claridad de lo dicho, etc, para poder rectificar para la próxima ocasión. Al corregir esto tendrás más seguridad al hablar y evitaras esas incómodas risas, malentendidos y preguntas acerca de lo que no se te entendió.

· Hablar despacio: Cuando uno tiene algo que decir, parece que cuanto antes lo diga, antes termina, y eso es cierto, pero la idea es decirlo bien y si se expresa con calma, llegará un momento en que usted mismo notará esa calma.

· Establece contacto visual con tu público: establecer contacto visual con el público hace notar la confianza que usted mismo tiene en lo que esta diciendo. Muchas veces esto resulta incomodo, porque usted siente toda la atención sobre usted, una técnica útil en estos casos es buscar una persona de confianza que su mirada lo tranquilice, no importa si es alguien a quien conoce o no, pero por lo general siempre podrá encontrar una persona cuya mirada le inspira confianza. Si mirar a los ojos llega a resultar demasiado incomodo, lo mejor es mirar a la frente ya que da la misma impresión.

· Desplazarse: Algunas personas inseguras suelen quedarse en el mismo lugar durante toda su presentación porque se sienten expuestas, mientras que otras deambulan de aquí para allá nerviosamente. Es necesario visualizar el espacio donde será la presentación para realizar movimientos concretos. Usted puede desplazarse de un extremo a otro pero deber ser con naturalidad pasos normales a una velocidad media procurando estar un cierto tiempo en cada punto, ya que si usted va de un lado a otro sin detenerse , aunque sea a una velocidad intermedia, creará distracción en el público y pensarán que es nerviosismo. El desplazarse servirá para que tus músculos se relajen y para que mantengas la fluidez de lo que estas diciendo, así como el interés de los espectadores.

Como se mencionó anteriormente estas acciones te permitirá aparentar seguridad pero posteriormente esto será una realidad puesto que las conductas permiten que te adaptes y controles esta situación de forma que te vas sintiendo más cómodo(a), logrando una disminución en tu inseguridad.

Sin embargo sabemos que aparenta la seguridad no lo es todo, por ello en los siguientes apartados se detallarán técnicas complementarias que te ayudarán a controlar tu estado físico y mental al momento de hablar en público.

Reacciones

Que ayudan a disminuir la inseguridad

Al hablar de reacciones fisiológicas nos referimos a las respuestas involuntarias que el organismo presenta ante la situación de hablar en público. Existen reacciones fisiológicas que hacen notar la inseguridad que tienes al hablar en publico como es la sudoración, el sonroja miento la boca seca, el temblor de manos entre otras, sin embargo estas reacciones que son el resultado de la inseguridad pueden disminuirse con técnicas muy sencillas que se basadas en reacciones voluntarias, es decir que nosotros provocamos a consciencia, las cuales se mencionarán a continuación.

A continuación se te presentan una serie de ejercicios que te ayudaran a controlar estos síntomas causados por la inseguridad al hablar en publico.

Ejercicios de respiración

Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensión. Una característica de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en el tórax y la garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudarte a superarlo.

Comienza tratando de respirar lentamente y cuando aspires hazlo con fuerza, así tu respiración volverá a ser normal.

Control de la respiración

Practicando ejercicios de control de la respiración conseguirás respirar de manera más profunda y regular.

Cuando respires rítmicamente concéntrate en levantar el abdomen al aspirar, y llena conscientemente de aire la parte inferior, media y superior de tus pulmones. Mientras contienes el aliento siente cómo se expanden las costillas en la parte anterior y posterior de tu cuerpo; la sensación será como inflar lentamente un globo. Cuando sueltes el aire contrae el diafragma como si fuera un fuelle, acercándolo a la espina dorsal. Vacía completamente de aire tus pulmones antes de respirar de nuevo.

Ejercicio para tranquilizarse

Te aclarará la mente cuando estés cansado o hayas trabajado demasiado, y si lo haces por la noche te ayudará a dormir. No fuerces la respiración.

Idealmente tendrías que aspirar, contener la respiración y expeler el aire contando hasta ocho cada vez, pero al principio hazlo contando solamente hasta cuatro y luego llegue gradualmente hasta ocho.

1. Aspira por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejore tu capacidad pulmonar cuenta hasta seis u ocho. Contén la respiración durante otros cuatro, seis u ocho segundos.

2. Sin mover tu cuerpo comienza a espirar y cuenta lentamente hasta cuatro, seis u ocho. Expulsa todo el aire.

Cuando llegues al último número recomienza el ejercicio.

Ejercicios de relajación

Duración

Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar la técnica, lo que se crea conveniente.

Tanto para entrar como para salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos elementos: mente y respiración.

Respiración

Se debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar luego una respiración abdominal que será más lenta y profunda, a medida que se profundice en la relajación.

De igual manera si se debe interrumpir la relajación no debe hacerse de forma brusca. Antes de salir hacer una respiración profunda, estirar brazos y piernas y abrir los ojos.

Uno de los ejercicios más efectivos consiste en estirarse en suelo y poco a poco ir poniendo el cuerpo en tensión y relajarlo, estirar y relajar todas y cada una de las partes del cuerpo. Este ejercicio consigue ponerle en un estado de relajación profunda y le ayuda a reconocer y distinguir las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Debes disponer del tiempo suficiente para este ejercicio; y concéntrese en la sensación de pesadez y calor en las extremidades, mientras sigue respirando a un ritmo suave.

En cualquier caso, haga un ejercicio o toda una serie de ellos, recuerde que obtendrá beneficios más duraderos si los practicas regularmente y todos los días a la misma hora.

Cuando domines las técnicas de respiración y relajación te será fácil realizarlos unos segundos antes de tu participación, si durante esta comienzas a sentir las reacciones de inseguridad como sonrojamiento sudoración etc; debes estar consciente del ritmo de tu respiración para poder elegir alguna técnica y aplicarla rápidamente, en un principio esto puede parecer complicado, sin embargo con la practica lo dominarás poco a poco.

Hasta ahora, nos hemos enfocado en técnicas que a pesar de que son efectivas, no van más haya de un esfuerzo físico. Si solo nos quedáramos con esto, quizá tu podrías “aparentar” la seguridad, pararte de forma correcta pronunciar bien las palabras en fin, sin embargo por dentro aun eres inseguro, no lo demuestras, por que has aprendido como, pero ¿cuál es el mayor impedimento para superar esa inseguridad? La respuesta es la mente, es por esto que el presente manual no podía enfocarse solo en conductas y control fisiológico, se necesita también trabajar el elemento más importante que incluso controla los otros dos por ello, en el siguiente apartado se muestran las técnicas primordiales para controlar esos pensamientos que no te permiten ir más allá de la “apariencia”. Pensamientos

Que ayudan a disminuir la inseguridad

Nuestros pensamientos juegan un papel fundamental en nuestra vida diaria, pueden hacernos triunfar o quedarnos rezagados, todo depende de saber dominarlos y encausarlos. Es fundamental detectar los posibles pensamientos negativos que pueden aumentar la ansiedad o el miedo al hablar en público. Al detectarlos, se pueden analizar y al analizarlos se pueden modificar.

A continuación se presentan los pensamientos que seguramente han pasado por tu mente al momento de hablar en público con el objetivo de que tú los detectes y puedas intervenir con algunas de las técnicas que más adelante se mencionarán y poder disminuir tu inseguridad.

· Anticipo consecuencias desfavorables y negativas, antes de emprender la tarea de hablar en público:

Los demás pensarán que sólo digo tonterías, que lo que comento es muy obvio y se reirán de mí...

· Evalúo negativamente esta situación de hablar:

Odio expresarme en voz alta, es horrible y monstruoso hablar, no me gusta nada...

· Obsesión por las reacciones fisiológicas o psicosomáticas:

Me estoy poniendo nervioso y los demás se van a dar cuenta. Seguro que los demás ven cómo me están temblando las piernas detrás de la mesa. Estoy convencido de que se van a reír de los tics que hago con la boca o con la ceja. Se estarán fijando constantemente en cómo me tiemblas las manos o cómo estoy sudando...

· Evitación o voluntad de escapar de la situación estresante:

Estoy deseando que esto termine cuanto antes. Iré más rápido para acabar pronto y pasar peor rato. ¡Quiero desaparecer, evaporarme, que nadie me mire más ni note que estoy aquí...!

· Generalización de las situaciones anteriores de fracaso:

Recuerdo la primera vez que hablé lo mal que lo pasé. Seguro que va a ser siempre así. Nunca lo voy a superar. Ahora estoy cogiendo miedo hasta ir a escuchar una conferencia. Me pongo nervioso de pensar lo mal que se pasa...

· Utilización de comparaciones dañinas y destructivas.

No llegaré nunca a hablar como fulanito. No podré persuadir y convencer como menganito. Si tuviese la capacidad y la habilidad de zutanito...

· Agrando o disminuyo un detalle de la intervención.

En cuanto me trabé la lengua con aquella expresión del principio, ya no pude centrarme, me puse nervioso/a y fue todo un desastre.

· Sometimiento a las etiquetas que el entorno social pone.

Siempre he sido considerado/a algo torpe para expresar bien mis ideas.

· Absolutizo mi éxito:

Lo hago todo mal y no podré nunca aprender; si intervengo va a salir desastroso; mejor quedarme callado y no participar, porque si meto la pata con algo, será todo un horror...

· Agrando o disminuyo un detalle de la intervención.

En cuanto me trabé la lengua con aquella expresión del principio, ya no pude centrarme, me puse nervioso/a y fue todo un desastre.

· Síntomas de culpabilidad que atenazan

Si fuese diferente a como soy, seguro que lo haría mejor.

Esta es una pequeña lista de los pensamientos más frecuentes de las personas al hablar en publico, sin embargo, cada mente es un mundo, por lo cual es importante que además de identificar tus pensamientos en este listado, pongas a tención e identifiques algunos otros pensamientos que tu tengas cuando vas a exponer dado que si hiciéramos una lista de todos los pensamientos que se general en esta situación no terminaríamos jamás y lo importante es lo que identifiques tus pensamientos porque de estos depende en gran parte los sentimientos y emociones negativas que se presentan cuando hablas en público.

Una vez que se han identificado dichos pensamientos escríbelos en un papel y mantenlos siempre cerca cuando se acerque una situación donde tengas que hablar en público, teniendo eso, es hora de poner en práctica las tácticas para trabajarlos.

Pensamientos a crear antes de la presentación

Las siguientes técnicas se basan en el control de tus pensamientos y al inicio deben realizarse antes de tu presentación ya que requieren más tiempo ya que sepas como hacerlo podrás realizarlos durante tu presentación..

Interrupción y sustitución de pensamientos

Ayuda a reducir la inseguridad a través del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento. A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra "Basta o Stop". Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos. Haciendo esto podrás enfrentarte con éxito a los pensamientos que aumentaban tu inseguridad.

La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir.

Los pasos que debes seguir para realizarlo eficientemente son:

1.- Tener presentes los pensamientos que te causan inseguridad.

2.- Fijar una interrupción temporal: si se utiliza un despertador se programará para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.

3. - Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave subvocalmente, es decir, internamente.

4.-Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vacío mental.

5.- Practicar la aserción encubierta.

La desensibización sistemática

Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad.

Los pasos son:

1. -Relajar los músculos a voluntad

2.- Hacer una lista con todos los temores

3.- Construir una jerarquía de escenas que te causan inseguridad numerándolas de mayor a menor.

4.- Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la situación se viva como más real.

La solución de problemas

Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La solución de problemas es útil para reducir la inseguridad

Pasos a seguir:

1. Identificar las situaciones problemáticas.

2.-Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y porqué, se verá el problema de forma más clara. Al describir la respuesta recuerde añadir qué objetivos pretende, es decir si ello se cumpliera significaría que el problema estaría resuelto.

3.- Haga una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados.

4.- Vea las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en práctica.

5.-Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban previstas?

Desentrenamiento

Al hablar ante un público te encuentras expuesto y te observan, sin embargo las personas inseguras pueden creerse el centro de la atención de todos, sintiéndose avergonzados. Por esto la técnica de desentrenamiento es eficaz para quitar ese pensamiento mediante las opiniones de los demás.

Pasos a seguir:

1.- Tener presentes los pensamientos negativos

2.- acercarte a personas de confianza ya sean compañeros, amigos o familiares que te hayan visto hablar en público.

3.- Pide su opinión acerca de lo que tu crees que ellos piensan de ti cuando hablas en público.

4.- Evalúa lo que te dijeron con lo que tu piensas de ti mismo(a)

Esto te ayudará a eliminar los pensamientos que no tienen ningún fundamento y a trabajar lo que si lo tienen.

En importante mencionar que las técnicas pueden ser complementarias sin embargo, seden seleccionarse dos técnicas como máximo ya que el realizar todas es muy fuerte para la mente, por lo cual no es recomendable. Sería conveniente que de base se realice la técnica de desentrenamiento y combinarla con cualquier otra de las anteriores.

Pensamientos a crear durante de la presentación

Una vez que hayas aprendido a realizar las técnicas anteriores te será más fácil realizar el proceso de forma rápida, de esta forma los pensamientos positivos y análisis de la situación que hasta el momento hayas podido realizar antes de tu presentación, podrás llevarlos acabo durante la presentación rápidamente sin que nadie se de cuenta, y posteriormente estos pensamientos positivos se presentarán inconscientemente, sin que tu te propongas pensar, estarán ahí, disminuyendo tu inseguridad.

Consideraciones

finales

A lo largo del presente manual se han mencionado algunas consideraciones q que deben tomarse en cuenta al realizar las técnicas aquí mencionadas. A continuación se hará un resumen de ellas dado que son de gran importancia para que realmente puedas disminuir tu inseguridad.

1.- La efectividad del manual dependerá en gran parte de ti, de tu convicción y dedicación, es decir que realmente quieras y creas que lo puedas lograr junto con una práctica constante.

2.- Las técnicas aquí expuestas se enfocan en tres áreas: conductas, reacciones fisiológicas y pensamientos. Para lograr una disminución real de la inseguridad y no solo aparente es necesario que se trabajen todas la áreas.

3.- Cada persona es distinta, por ello aquí se expone un abanico de posibles técnicas, sin embargo lo que a una persona le puede funcionar a otra no, es por esto que se deben realizar todas las técnicas una vez (exploración de técnicas), con el objetivo de que te des cuenta de que técnicas son las adecuadas para ti, cuales son las que realmente te funcionen y enfocarte en ellas.

4.- Es importante que te tomes tiempo para leer el manual y realizar la exploración de las técnicas en tres días mínimo para que la mente no se sature y ni se canse, porque a pesar de que tal vez algunas técnicas parezcan sencillas requieren un esfuerzo mental y que va en contra de lo que estas acostumbrado.

5.- las conductas que se mencionan pueden realizarse en conjunto después de haber seleccionado las adecuadas para usted, sin embargo las fisiológicas es importante que solo realice las que se adecuen a las reacciones fisiológicas que usted presenta ya que puede sobrecargar su organismo, lo mismo ocurre con las técnicas que se enfocan en los pensamientos, solo debe realizarse la técnica de desentrenamiento y otra que tu consideres es la adecuada para tu problema, de lo contrario sería mucho trabajo para tu mente.

6.- Se ha hecho énfasis en la palabra “aparentar” la seguridad, esto se debe a que al principio, las conductas solo harán que los demás no se den cuenta de nuestra inseguridad, sin haber resuelto el problema de raíz, por lo tanto, para lograr resolver el problema se necesita trabajar en conjunto las conductas pensamientos y reacciones y con esto lograr disminuir la inseguridad realmente.